Mindfulness significa literalmente atención plena y es una práctica derivada de la meditación propia de las religiones orientales como el budismo y el hiduísmo, pero sin connotaciones espirituales. También podría verse como una forma de meditación occidentalizada o un tipo de meditación específica.
Atención plena significa volcar toda tu atención en algún aspecto del momento presente, convirtiéndote en una observadora externa y sin juzgar sin evaluar aquello que entra en tu campo atencional. Puede ser centrarse
en las sensaciones tactiles mientras se lavan los platos, en la respiración en un momento de descanso, en el entorno que te rodea en un momento dado, en cada parte de tu cuerpo a través de la propiocepción… existen muchas formas hacer mindfulness, tantas como elementos del momento presente podamos identificar.
Lo que mindfulness no significa es dejar la mente en blanco o conseguir una concentración total. Mindfullnes es observar lo qué hay, y a veces pensamientos que se cuelan, entonces mindfullnes también es observartambién esos pensamientos. Eso también es un éxito en la práctica.
Imagínate que estás observando una bonita planta en un jardín y una mosca pasa por delante tuyo y se posa en una hoja. Es posible que tu quieras ver a la planta y no a la mosca, pero, ¿puedes negarme que la mosca está ahi?. De eso trata el mindfulness, si pasa una mosca, pues también tenerla en cuenta como elemento de la escena. Eventualmente volverás tu mirada a la flor y la mosca dejará de ser interesante y pasará a un segundo plano, o simplemente se irá.
En este caso la mosca equivaldría a esos pensamientos que nos distráen y se llevan nuestra atención a otros lugares cuando nos empeñamos en concentrarnos en la flor, y precísamente aquí está el quid de la cuestión, porque el pequeño esfuerzo cognitivo que empleamos para volver a centrarnos en nuestro objetivo, es precisamente el que nos va a proporcionar beneficios. Piensa que cada vez que vuelves a centrarte es como si tu cerebro hiciese pesas o estiramientos, por eso cuesta un poquito, ¡porque está funcionando!
Es decir, que el ejercicio de mindfullnes no es sólo sentarte a observar tu respiración o tu cuerpo en silencio, sino también, y especialmente, reconocer esos pensamientos que rondan por la cabeza como moscas, como una observadora externa.
Esto es clave, vamos a intentar es no vivir esos pensamientos desde dentro, perdidas en su contenido, sino verlos desde fuera, y decir “ah, mira, eso que veo ahí en mi mente es un pensamiento sobre el trabajo”. Esto es metacognición que significa pensar sobre el pensamiento, esencial en la toma de conciencia que nos repercutirá por ejemplo en una mayor capacidad para pensar antes de actuar en el día a día. Este pensar sobre el pensamiento, clasificándolo, describiéndolo de forma más objetiva, como si lo viésemos desde fuera,nos aporta también una mayor distancia emocional, disminuyendo el impacto que algunos pensamientos tienen sobre la vida emocional.
A veces puede suceder que de forma involuntaria, uno quede completamente inmerso en un tren pensamiento, y luego, de pronto, se de cuenta. Ese momento de darse cuenta ha de vivirse como un momento eurka, porque es como un pequeño despertar; es un poquito cansado porque es de nuevo otra flexión de nuestro cerebro para fortalecerse y ser más consciente, por eso cuando esto suceda hay que celebrarlo. Quizá pueda resultarte un poquito molesto y frustrante, pero si conssigues reforzarlo positivamente eso te ayudará a mejorar y a obtener más beneficios con la práctica.
Pretender que los pensamientos no nos distraigan, sería una expectativa poco realista, especialmente si estás empezando o si traes un nivel de ansiedad o activación basal relativamente alto. Tenlo en cuenta, sucederá, vamos, es lo más probable y no pasa nada,de hecho, es positivo porque nos ayuda a poner en forma nuestras neuronas. Cada vez que sucede nuestra mente se fortalece y flexibiliza, y desde luego, es mucho mejor hacer mindfulness o meditación y distraerte que no hacerlo.En vez de intentar evitar la distracción que esto suceda, es mejor comprender que esta forma parte del ejercicio.
Los pensamientos que rondan la mente durante estas prácticas pueden ser de cualquier tipo, agradables, negativos, cotidianos, aburridos, disparatados, aleatorios, divertidos, estresantes, inspiradores… lo interesante es observarlos, cuando te acostumbras es casi como ver una película, y preguntarte ¿qué vendrá después? Es total mente inesperado, ¿no te da curiosidad?. ¿Y qué hacer después de que te has dado cuenta de ese pensamiento, has clasificado el pensamiento y te has reforzado por tu pequeña pero importante hazaña? Otro pequeño acto mental, volver a centrar tu atención en tu objetivo de observación, sea este tu respiración, tu cuerpo, o un objeto externo.
Así que estos serían los pasos para un tipo de práctica de mindfulness o atención plena:
Adoptar una posición cómoda.
Programa de cinco a diez minutos en un temporizador.
Centrarte en tu respiración, observándola, disfrutándola.
Cuando aparezca un pensamiento o de pronto te des cuenta de que estabas pensando en otra cosa, celebra tu toma de conciencia (¡bien!) y describir (brevemente) el pensamiento, por ejemplo:“era un pensamiento sobre regar las plantas” o más breve, “trabajo”, “tareas pendientes” etc.. sin evaluarlo.
Vuelve a centrarte en la respiración, puedes darte una auto-instrucción para facilitar esto: “ahora voy a volver a centrarme en mi respiración”
Continúa así hasta que finalice el tiempo.
Para persuadirte un poco más sobre la normalidad del ir y venir de los pensamientos y del carácter volatil de la mente humana, te recomiendo que veas el mediometraje de Wes Anderson “La maravillosa historia de Henry Sugar”, que aunque lo lleva a cierto grado de exageración en un bonito un ambiente de realismo mágico, te convencerá de que, incluso para los más expertos la capacidad de concentración total es muy limitada (no tanto como dice la película) La conclusión es que lo importante y valioso es cada pequeño despertar, y que con muy poquito se consigue mucho, esto es verdaderamente así.
Fíjate todo lo que te van a aportar esos 5- 10 minutos de este ejercicio mental,que por cierto, quitando poquito de esfuerzo metacognitivo, por lo general es bastante cómodo y agradable.
Estos son sólo algunos de los beneficios de esta práctica meditativa:
Relajación emocional : al tomar distancia de tus pensamientos disminuirá su impacto emocional.
Disminuir la reactividad ante los contratiempos, para responder en vez de reaccionar. Gracias a cada pequeño despertar, a cada ocasión en que volvemos a concentrarnos; gracias a ese pequeño esfuerzo, entrenamos la capacidad de reconectar con nuestra conciencia incluso bajo presión, y la capacidad de pensar antes de actuar y de controlar los impulsos. Es interesante entrenar esta habilidad para tenerla a punto cuando la necesites.
Esto conduce también a una mayor flexibilidad de respuesta.
Y por su puesto a la mejora de las relaciones interpersonales e intrapersonales. Los ejercicios de atención plena mejoran tus relaciones de muchas formas, por un lado te vuelves más afable y consciente, por otro, el tomar distancia con respecto a los pensamientos, también genera que tu crítico interior se diluya con la consecuente mejoría la autoestima lo que a su vez nos ayuda a poner límites sanos, ya que poder poner límites requiere que nos queramos lo sufiente como para sentirnos con derecho a hacerlo.
Beneficios a nivel cerebral y cognitivo: estimula el crecimiento del cerebro en las regiones relacionadas con la atención y el procesamiento sensorial, aumenta la velocidad de procesamiento sensorial, y reduce el esfuerzo necesario para la realización de tareas.
Esta práctica, al permitirte observar tus pensamientos “desde fuera” como una observadora externa, no sólo aumentará tu autoconocimiento, sino también tu autocompasión , y por ende tu compasión y empatía hacia quienes te rodean.
Y si os parece poco, añadimos por su puesto la mejora de la capacidad para concentrarnos en lo que estamos haciendo dejando de lado otras distracciones.
A medida que se vayas practicando tu mente se pondrá en forma y tu concentración se mantendrá por más tiempo, lo que posiblemente haga la práctica más agradable. Estas on dos formas distintas de acceder a los mismos resultados, en la primera etapa, reconduciendo la atención, en la segunda, sosteniendo la atención. Los dos son ejercicios para la mente, si bien el primero es más dinámico, como hacer pesas, el segundo sería más estático, como hacer yoga. Por supueso, hay muchas otras formas de hacer mindfulness, pero, ¿qué tal esto para empezar?
¡Namasté!
